۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
توسط 
تناسب اندام نقش بسزایی در سلامت بدن و بهبود فعالیت روزمره دارد. داشتن یک رژیم غذایی مطلوب و سرشار از مواد مغذی و همچنین انجام حرکات ورزشی به شما کمک می کند تناسب اندام خود را حفظ کنید. در ادامه این مطلب از سایت آرایار، چند راهکار ساده برای حفظ سلامتی و تناسب اندام ارائه می دهیم که امیدواریم مورد توجه تان قرار بگیرند.
فواید تناسب اندام چیست؟
داشتن تناسب اندام ایده آل به شما کمک می کند همیشه از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. تقویت عضلات با ورزش و همچنین مصرف مواد غذایی سودمند باعث می شود فعالیت روزمره خود را با انرژی بیشتری انجام دهید. همچنین، دچار پیری زودرس و از کار افتادگی عضلات نخواهید شد. عضلات بخصوص قسمت پشت و گردن کمی ضعیف هستند و در صورتی که آنها را تقویت نکنید، حتی در بلند کردن اجسام سبک نیز دچار مشکل خواهید شد. خوشبختانه تناسب اندام و داشتن برنامه غذایی اصولی به شما کمک می کند تا زندگی سالم تری داشته باشید.
نکاتی که قبل از انجام راهکارهای سلامتی و تناسب اندام باید بدانید
۱. هدف شما از تناسب اندام چیست؟
ابتدا هدف خود را از تناسب اندام مشخص کنید. اگر اضافه وزن دارید، طبیعی است که باید تلاش کنید تا به وزن ایده آل برسید. اما برخی افراد هستند که لاغرند اما شاید از آمادگی بدنی مطلوب برخوردار نباشند. این افراد می توانند از تمرینات ورزشی مفید زیر نظر مربی شروع کنند و تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنند.
انگیزه خود را برای کاهش وزن بالا ببرید و به جای این که بگویید من می خواهم ۱۰ کیلو وزن کم کنم، بگویید من می توانم ۱۰ کیلو وزن کم کنم. مدام در ذهن تان با خود تکرار کنید من می توانم به وزن دلخواهم برسم.
۲. روشی را به کار ببرید که بتوانید به آن عمل کنید
بسیار حائز اهمیت است که از برنامه تعیین شده تا مدت زمان معلوم پیروی کنید. در این مورد حتما شغل و سایر فعالیت های روزانه خود را مد نظر داشته باشید. اگر شاغل هستید، باید خارج از وقت کاری خود را به انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهید. پس باید یک زمان مشخصی را در نظر بگیرید که مثلا تا ۵ ماه به آن عمل کنید.
۳. در رسیدن به تناسب اندام واقع گرا باشید
بهتر است در مورد رسیدن به وزن و تناسب اندام دلخواه، واقع گرا باشید. مثلا اگر ۲۰ کیلو اضافه وزن دارید، نباید گمان کنید می توانید در یک ماه به وزن نرمال برسید. باید بدانید که استمرار در فعالیت های ورزشی و داشتن یک رژیم غذایی مطلوب لازمه رسیدن به وزن ایده آل شما خواهد بود. ممکن است به ماه ها زمان نیاز داشته باشید.
همچنین نباید فکر کنید با رژیم غذایی سرخود می توانید به کاهش وزن اصولی دست پیدا کنید. برخی از افراد بدون مشورت با متخصص و پزشک اقدام به کاهش وزت غیراصولی می کنند و مدت زمانی لب به هیچ ماده غذایی نمی زنند. این کار اشتباه است و احتمال دارد برخی بیماری ها از جمله زخم معده یا ریزش مو را به دنبال داشته باشد.
۴. برای سلامتی و تناسب اندام زمان را فراموش نکنید
یکی دیگر از فاکتورهایی که برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام باید به آن اهمیت دهید، زمان است. اگر در جزئیات برنامه خود این گونه در نظر گرفته اید که کاهش وزن را در سه ماه داشته باشید، باید سعی کنید تا حداکثر تلاش خود را برای رسیدن به وزن مطلوب در همین بازه زمانی داشته باشید.
راه های رسیدن به تناسب اندام از طریق ورزش و تغذیه
حال که با فواید و نکات سلامتی و تناسب اندام آشنا شدید، خوب است بدانید که دو روش اساسی برای دستیابی به آمادگی بدنی مطلوب وجود دارد که تغذیه و ورزش هستند. در ادامه با این مقوله بیشتر آشنا خواهید شد.
تغذیه و تناسب اندام
۱. هیچ گاه صبحانه را حذف نکنید
صبحانه مهمترین وعده غذایی ما است. زمانی که در خواب به سر می بریم، بدن کالری بسیاری را می سوزاند. پس از این که از خواب بیدار می شویم، باید به نوعی این کالری از دست رفته را جبران کنیم که این کار با خوردن صبحانه میسر می شود. افرادی که صبحانه نمی خورند، انرژی لازم برای انجام کارهای روزمره خود را ندارند. چون تمام کالری خود را صرف کرده اند و جایگزینی برای آن ندارند. این کار باعث می شود دچار ضعف، بی حالی و همچنین افزایش اشتها برای وعده ناهار شوید. علاوه بر این، در دراز مدت ممکن است صدمات جبران ناپذیری به سلامتی بدن شما وارد شود.
۲. مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید
در چندین سال اخیر، مصرف غذاهای فرآوری شده با استقبال بیش از حد مردم مواجه شد. اما نتیجه آن چیزی جز اضافه وزن، چربی خون، کلسترول بالا و دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و … نبود. پس بهتر است حالا که تصمیم به کاهش وزن و شروع یک زندگی سالم را گرفته اید، مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها را کنار بگذارید و سالم خواری کنید!
شکر و آرد سفید مثل سم هستند!
شکر از هیچ خاصیت غذایی برخوردار نیست و دراز مدت مشکلات بسیاری را برای سلامتی به همراه دارد. آرد سفید نیز به دلیل عدم وجود سبوس، مشکلات گوارشی و خطرات بسیاری را به دنبال دارد. سعی کنید از شیرین کننده های طبیعی مثل عسل به جای شکر استفاده کنید. همچنین به جای آرد سفید سعی کنید از آرد سبوس دار استفاده کنید.
حواستان باشد کربوهیدرات را حذف نکنید
بسیاری از افراد به اشتباه فکر می کنند مصرف کربوهیدرات (در حد مطلوب) در لاغری و کاهش وزن وقفه ایجاد می کند. در صورتی که بدن ما به کربوهیدارت نیز برای انجام فعالیت روزمره نیاز دارد. عدم مصرف کربوهیدرات منجر به سستی و بدخلقی در شما می شود. به اندازه لازم از برنج، نان سبوس دار و سیب زمینی در روز استفاده کنید.
مصرف میوه و سبزیجات تازه را فراموش نکنید
میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین، آنتی اکسیدان و … هستند که کمک می کند کیفیت زندگی بهتری را تجربه کنید. عدم مصرف میوه و سبزیجات تازه باعث پیری زودرس پوست و کاهش رشد و کم حجمی موها می شود. روزانه به اندازه لازم میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که میوه خشک و آبمیوه ها دارای قند بیشتر و در نتیجه کالری بیشتر هستند.
روزانه ۲ لیتر آب بنوشید
حدود ۷۰ درصد از بدن ما را آب تشکیل داده است. بنابراین باید هر روز به میزان کافی آب بنوشیم تا آب از دست رفته ناشی از فعالیت های روزانه جبران شود. علاوه بر این، نوشیدن آب باعث می شود تا مغز پیام سیری ارسال کند و دیرتر گرسنه شوید. توصیه می شود در روز ۸ لیوان آب بنوشید. این مقدار را می توانید از طریق آبمیوه های طبیعی، دتاکس واتر، چای و … نیز تامین نمایید.
زیاده روی نکنید!
و در آخر، در مصرف مواد غذایی حتی غذاهای سالم، زیاده روی نکنید. درست است که در حال مصرف غذاهای مفید هستید، اما باید به اندازه کالری مورد نیاز به بدن تان برسانید تا به سلامتی و تناسب اندام ایده آل برسید.
تاثیر ورزش در کاهش وزن و تناسب اندام
فعالیت های بدنی مختلف انجام دهید
روزانه ۳۰ دقیقه بیرون از منزل پیاده روی کنید. در کنار پیاده روی و نرمش های صبحگاهی، سعی کنید فعالیت های متنوع مثل رقص، شنا، والیبال و هر ورزش دیگری که تمایل دارید را نیز انجام دهید. انجام ورزش مورد علاقه به شما کمک می کند تا سریع تر به وزن دلخواه برسید و همچنین شادابی و جوانی را نیز تجربه کنید.
ورزش را صبح ها انجام دهید
انجام حرکات ورزشی در صبح باعث می شود تا انرژی لازم برای ادامه روز را داشته باشید. همچنین باعث می شود روز بانشاط و موفقیت آمیزی را شروع کنید.
بعد از ورزش درست غذا بخورید
بلافاصله پس از انجام تمرینات ورزشی، توصیه می شود یک میان وعده سبک و انرژی زا بخورید. موز، ماست، یک کاسه عدسی و … بهترین گزینه ها هستند. بعد از ورزش بلافاصله غذای سنگین یا وعده اصلی خود را نخورید. همچنین به خودتان قول ندهید بعد از ورزش غذای زیاد یا حجم کالری بالا مصرف کنید. برخی افراد به اشتباه فکر می کنند حالا که ورزش کردیم و کالری سوزاندیم، پس می توانیم جایگزین آن غذای زیاد بخوریم. در صورتی که این کار کمکی به سلامتی و تناسب اندام شما نمی کند.
نکاتی در خصوص سلامتی و تناسب اندام بانوان
به تغذیه خود اهمیت دهید
بسیاری از خانم ها به دلیل این که وظایف سنگین مادری، خانه داری و یا کارمندی را بر عهده دارند، زمان زیادی برای تغذیه خود نمی گذارند. در صورتی که شما برای انجام کلیه امور خانه داری، فرزند داری و شغل خود نیاز به انرژی بالایی دارید.
سعی کنید از مواد غذایی کم کالری اما با انرژی بالا استفاده کنید. وعده صبحانه را جدی بگیرید. می توانید از غلات مثل جوی دو سر همراه با شیر و میوه در وعده صبحگاهی استفاده کنید.
همچنین مصرف میان وعده های بی ارزش را کاهش داده و به جای آن همیشه در کیف خود یک ظرف میوه و آجیل داشته باشید.
روزانه ۱ ساعت ورزش کنید
حداقل یک ساعت از زمان خود را در روز به ورزش کردن اختصاص دهید. اگر زمان کافی برای ورزش در باشگاه های بیرون از منزل را ندارید، خب در منزل دست به کار شوید. یوگا و مدیتیشن کنید. می توانید از دستگاه تردمیل و دوچرخه ثابت نیز استفاده کنید.
اگر با ماشین شخصی تا محل کارتان می روید، سعی کنید ماشین را چند کوچه آن طرف تر از سر کار پارک کنید و مسافتی را پیاده بروید. یا می توانید پس از کار، فرزندان خود را به پیاده روی و بازی در پارک ببرید.
برای خود زمان استراحت در نظر بگیرید
همه خانم ها نیاز دارند تا ساعات یا حتی دقایقی از روز را فقط به خودشان اختصاص دهند. به این ترتیب روحیه بهتری نیز خواهند داشت. سعی کنید یک زمانی از روز را به استراحت کردن و انجام امور شخصی بپردازید. مثلا یک ماسک خانگی درست کنید و دراز بکشید تا به مدت ۲۰ دقیقه روی پوستتان بماند. این گونه هم استراحت کرده اید و هم به پوست خود رسیده اید. یا آخر شب که کودکانتان خوابیدند، فیلم مورد علاقه تان را بگذارید و از تماشای آن لذت ببرید.
خواب کافی داشته باشید
یکی از مواردی که بیشترین تاثیر را روی سلامتی و تناسب اندام دارد، خواب کافی است. عدم خواب مفید و کافی و خستگی بیش از حد می تواند شما را از ادامه اهداف تان باز دارد. حتما ۸ ساعت در روز بخوابید. به این صورت توان کافی برای انجام امور روزمره و همچنین انجام حرکات ورزشی و کار را خواهید داشت.
پیشنهادهایی برای سلامتی و تناسب اندام افراد شاغل
غذاهای سالم مصرف کنید
افراد شاغل به دلیل کمبود وقت اغلب از انواع غذاهای آماده و میان وعده های ناسالم در زمان کار خود استفاده می کنند که اشتباه است. اگر می خواهید حتی در زمان کار نیز تناسب اندام خود را حفظ کنید، باید غذاهای سالم بخورید.
برای وعده ناهار سعی کنید از خانه غذا تهیه کنید و مصرف غذاهای بیرون از منزل را به حداقل برسانید. غذاهای بیرون حاوی نمک و چربی زیاد است که به سلامت شما ضرر می رساند.
به جای مصرف انواع کیک و شیرینی در میان وعده ها، سعی کنید از میوه و آجیل استفاده کنید.
پشت میز حرکات ورزشی انجام دهید
هر دو ساعت یک بار از پشت میز خود بلند شوید و ۵ دقیقه راه بروید. همچنین می توانید پشت میز حرکات کششی دست، گردن، کمر و … انجام دهید. ورزش دادن چشم ها را نیز فراموش نکنید. هر یک ساعت یک بار چشم ها را از مانیتور خارج کرده و به دوردست نگاه کنید.
مصرف نوشیدنی های انرژی زا را به حداقل برسانید
برخی افراد برای رفع خستگی خود عادت به نوشیدن روزانه نوشابه های انرژی زا دارند. در صورتی که این محصولات در دراز مدت می تواند به سلامت شما آسیب وارد کند. همچنین رفته رفته شما را با مشکل کم خوابی مواجه خواهد کرد.
کارهای ضد استرس انجام دهید
اگر محیط کاری شما به گونه ای است که استرس زیادی را متحمل می شوید، سعی کنید در زمان استراحت خود کارهایی را برای غلبه بر استرس انجام دهید. به طور مثال نیم ساعت کتاب بخوانید. یوگا و مدیتیشن نیز کمک زیادی به حفظ آرامش شما خواهند کرد.
