آموزش بهترین حرکات ورزشی که می توان در خانه انجام داد

http://arayar.com/fa/مقالات/سلامتی-و-تناسب-اندام-190/آموزش-بهترین-حرکات-ورزشی-که-می‌توان-در-خانه-انجام-داد-964/

آموزش یوگا در خانه

 ورزش یوگا چیست؟

آموزش یوگا

یوگا به معنی پیوستن و متصل شدن است. ورزش یوگا برای سلامت بدن فواید بسیار زیادی دارد. یوگا جهت افزایش انعطاف پذیری بدن، تمرکز فکری و نیز آرامش روانی افراد بسیار مناسب است. ورزش یوگا استرس افراد را کاهش داده و ارتباط بین افراد را تقویت می کند.  ورزش یوگا برای تمامی سنین در طول تمام عمر می تواند مفید باشد. ورزش یوگا اعتماد به نفس را در افراد بالا می برد.

یوگا نه تنها عضلات بدن را تقویت می کند بلکه باعث قوی شدن تمامی بافت های نرم بدن مانند تاندون ها، رباط ها،  بافت های اطراف ماهیچه ها نیز می شود. شاید خیلی وقت ها تصمیم گرفته اید که برای انجام ورزش یوگا به باشگاه بروید اما به دلیل مشغله کاری یا فاصله باشگاه تا منزل و … موفق به انجام این کار نشده اید. شاید بارها تصمیم گرفته اید در منزل خودتان به تنهایی شروع به تمرین یوگا کنید اما ترس از انجام حرکات و نداشتن اطلاعات در مورد آن سوالاتی از قبیل  چگونه یوگا انجام دهیم؟ تمرینات ساده یوگا چگونه است؟ برای شما به وجود آمده باشد. در این مقاله چند حرکت ساده یوگا در خانه را به شما آموزش می دهیم.

برای شروع تمرینات یوگا چه کار کنیم؟ تجهیزات یوگا چیست؟

1) برای انجام ورزش یوگاه در منزل نیاز به وسایل خاصی ندارید. اما بهتر است برای ایجاد انگیزه انجام تمرینات، وسایل مخصوص یوگا مانند مت (زیرانداز یوگا)، کش های مقاومتی ورزش پیلاتس، بلوک یوگا و … را داشته باشید.

2) در انجام حرکات ورزش یوگا بهتر است از لباس گشاد استفاده کنید.

3)  مت یا همان تشک مخصوص یوگا را به اندازه ای تهیه کنید که  در حین انجام تمرینات به راحتی بتوانید روی آن دراز بکشید. اگر تشک در دسترس نداشتید می توانید از یک پتو استفاده کنید.

4) برای انجام یوگا حتما یک زمان مشخص را انتخاب کنید. تا بدن شما به همان زمان برای تمرینات و حرکات بدن عادت کند. تمرینات ورزش یوگا را می توانید هر زمانی از روز انجام دهید. خیلی از افراد در صبح زود ورزش یوگا را انجام می دهند تا تمام روز احساس آرامش داشته باشند و خیلی از افراد در شب قبل از  خواب، ورزش یوگا را انجام می دهند.

5) برای انجام تمرینات یوگا باید آرامش داشته باشید. در واقع برای انجام ورزش یوگا حتما مکانی را انتخاب کنید که در طول انجام حرکات یوگا بتوانید تمرکز  داشته باشید و کسی حواس شما را پرت نکند. 

6)  در انجام حرکات یوگا انتظار نداشته باشید در جلسات اولیه تغییرات روحی و اثرات آن را در بدن ببینید. کمی صبر داشته باشید مطمئنا بعد از 4 الی 8 هفته اثرات و فواید حرکات یوگا را در خود متوجه می شوید.

یوگا در خانه- حرکات مبتدی یوگا را یاد بگیرید

1)حرکات ورزش یوگا/  حرکت کوه در یوگا (حرکت تاسادانا)

 

برای انجام حرکت کوه در ورزش یوگا، باید بدن به حالت ایستاده و  کاملاً صاف باشد. شاید به نظر حرکت ساده ای باشد اما این حرکت ساده در یوگا بسیار مفید می باشد. در انجام حرکت کوه پاشنه ها روی زمین سفت قرار می گیرند. سر کاملاً صاف بوده و شانه ها را به عقب بکشید و  دستها کاملا صاف  و به بدن بچسبانید. در انجام این حرکت عمل دم و بازدم انجام شود.

از فواید حرکت کوه در یوگا: تقویت زانوها و ران ها، درمان سیاتیک، نرم کردن باسن و  شکم مناسب می باشد.

2) حرکات ورزش یوگا/  حرکت درخت در یوگا (حرکت وریکش آسانا)

برای انجام حرکت درخت در یوگا ابتدا به حالت کاملاً صاف (کوه- حرکت شماره 1) بایستید. سپس پاها را به عرض شانه باز کرده و کف دست ها را روی سینه را به هم بچسبانید. وزن بدن را به روی پای چپ انداخته و پای راست را به آرامی بلند کنید. کف پای راست را به داخل ران پای چپ بچسبانید. (اگر در تمرینات اولیه بردن پا به سمت ران سخت بود می توانید کف پا را روی مچ پا قرار دهید) . سر کاملا باید به سمت روبرو باشد. زانوی پای راست که خم شده به سمت عقب برده و باسن را به سمت جلو بکشید. حال اگر احساس تعادل داشتید دست های خود را که روی سینه به هم چسبانده بودید به  سمت بالای سر ببرید. 4 تا 6 نفس عمیق بکشید  و سپس مجدداً به حالت اولیه (کوه) بایستید و پس از استراحت، پاها را عوض کرده و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

از فواید حرکت درخت در یوگا: درمان سیاتیک، تقویت تعادل، کشش در قفسه سینه و کشاله ران  مناسب می باشد.

3) حرکات یوگا/ حرکت گربه – گاو در یوگا (حرکت مارجاری آسانا)

این حرکت شبیه به ایستادن گربه است. برای انجام حرکت گربه -گاو روی دست ها و زانوها خم شوید (به صورت چهار دست و پا) . کف دست ها روی زمین و انگشت ها به سمت جلو و مستقیم باشد و به اندازه عرض شانه دست ها را باز کنید. زانو ها هم به اندازه عرض شانه باز شود. پشت صاف و به صورت افقی نگه دارید.

در  زمان نفس کشیدن (حالت دم) ستون فقرات را گرد کنید و به سمت بالا (سقف) بکشید. در واقع حالت قوز داشته باشید. سر و نگاهتان به سمت پایین باشد به حالتی که شکم خود را ببینید. 

با عمل بازدم، سر را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید. شکم به سمت پایین کشیده شود، بدن از حالت قوز درآورده و قفسه سینه و باسن را به سمت بالا (سقف) بکشید.

در حرکت گربه- گاو ماهیچه های شکم را منقبض کرده و ماهیچه های پشت را باید بکشید.

از فواید حرکت گربه- گاو در یوگا: باعث نرمی کمر و انعطاف پذیری ستون فقرات و شانه ها شده و در گردش خون، اکسیژن بدن، فعال کردن دستگاه گوارش بسیار کمک می کند. این حرکت در سوزاندن چربی های اطراف کمر بسیار مناسب است.

4) حرکات یوگا – حرکت سگ سر پایین در یوگا (حرکت آدوموکهاشوان آسانا)

حرکت سگ یکی از حرکت های معروف ورزش یوگا می باشد. برای انجام این حرکت به حالت چهار دست و پا قرار گیرید. کف دست ها کاملاً روی زمین باشد و به عرض شانه باز کنید (به حالت گربه). سپس لگن را به سمت بالا کشیده و زانوها از زمین جدا شده و به حالت صاف قرار گیرد دست ها هم حالت کشیده باشد. در این حرکت بدن به شکل عدد هشت قرار می گیرد. در حرکت سگ باید دست ها، سر و کمر در یک امتداد باشد. توجه داشته باشید وزن بدن روی کف دست ها و پنجه پاها می باشد.

از فواید حرکت سگ در یوگا: برای کاهش استرس و خستگی، کاهش بی خوابی، درمان فشار خون بالا، افزایش انرژی بدن مناسب می باشد.

5) حرکات یوگا – حرکت مار در یوگا (حرکت بوجانگاسانا)

برای انجام حرکت مار، روی شکم دراز بکشید (به حالت دمر) . کف دست روی زمین و کنار سر  قرار می گیرد. با فشار آوردن به دستها قسمت بالا تنه را از روی زمین بلند کرده و وزن بدن را روی دست ها بیندازید. آرنج را صاف کرده و به حالت مار کبرا گردن را به سمت عقب ببرید. توجه داشته باشید برای جلوگیری از آسیب کمر قبل از بلند کردن بالا تنه باید باسن را منقبض کنید.

از فواید حرکت مار در یوگا: برای ماهیچه های شکم، از بین بردن استرس و خستگی، درمان آسم، ستون فقرات و سفتی باسن بسیار مناسب است.

6) حرکات یوگا- حرکت مثلث در یوگا (حرکت تریکون آسانا)

برای انجام حرکت مثلث در ورزش یوگا، بایستید و بین پاها فاصله بدید. پای راست را حدود یک متر به صورت صاف جلوتر از پای چپ قرار دهید. سپس دست راست به سمت پای راست و در راستای شانه ها تا حدی که می توانید کشید. با دست راست قوزک پای راست را بگیرید. توجه داشته باشید وزن خود را روی پای راست باید بیندازید. به آرامی نفس بکشید و سپس دست چپ خود را به سمت بالا کاملاً صاف بکشید و سر و نگاه شما به سمت بالا و دست چپ باشد. هر چه قدر مثلث بین پاها و بازوها بزرگتر باشد نشاندهنده انجام صحیح حرکت مثلث می باشد. پس از چند ثانیه به حالت اول برگشته و دوباره تکرار کنید. توجه داشته باشید در حرکت مثلث باید پشت خود را صاف نگه دارید.

 از فواید حرکت مثلث در یوگا: جهت کشیدگی پاها، رباط ها، کشاله ران، ستون فقرات و قفسه سینه مناسب می باشد. حرکت مثلث برای بهبود هضم غذا، کاهش استرس و درمان سیاتیک و گردن درد موثر می باشد.

7) حرکات یوگا- حرکت جسد در یوگا (حرک ساواشانا)

شاید حرکت جسد، به نظر شما حرکت ساده ای باشد اما در تمرینات یوگا شما نیاز به استراحت دارید حرکت جسد بهترین راه برای استراحت ذهن و جسم می باشد. برای انجام حرکت جسد باید به راحت ترین حالت ممکن دراز بکشید. دست ها را در طرفین بگذارید و کف دست ها را به سمت سقف باشد. پاها را به سمت داخل و بیرون بچرخانید و رها کنید. دست ها را به سمت بالا ببرید و بدن را کاملا بکشید. خیلی آرام نفس بکشید. ذهن خودتان را روی نفس کشیدن و جسم خود متمرکز کنید. برای چند دقیقه در این حالت بمانید سپس بلند شوید.

از فواید حرکت جسد در یوگا

 باعث تحریک گردش خون، و نیز برای کاهش خستگی، یبوست، دیابت، بی خوابی مناسب است.

فواید ورزش یوگا

1) با انجام ورزش یوگا حالت و فرم بدن بهتر می شود.

2) با ورزش یوگا خلق و خوی شما تغییر می کند. معمولاً افرادی که ورزش یوگا انجام می دهند خوش اخلاق تر بوده و تمرکز خوبی دارند. یوگا برای رفع افسردگی بسیار مناسب است.

3) با انجام مکرر تمرینات یوگا بدن نسبت به فرم اشتباه بدن آگاهی دارد. به این معنی که اگر بدن به حالت قوز کردن و یاخمیده باشد شما سریع متوجه فرم اشتباه بدن می شوید و حالت بدن را اصلاح می کنید.

4) حرکات ورزش یوگا باعث بهبود تنفس و تقویت و بهبود ظرفیت ریه ها می شود.

5) با انجام ورزش یوگا استرس کاهش پیدا کرده و تسلط ذهن بهتر می شود.

6) ورزش یوگا باعث کاهش فشار خون می شود. در تحقیقات به دست آمده، تعریف از ورزش یوگا به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان می باشد که باعث کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون شده و  نیز در  تقویت سیستم ایمنی بسیار موثر است.

نظرات در مورد یوگا

اگر اطلاعات و نیز حرکات خاصی از ورزش یوگا پیشنهاد دارید لطفا به اشتراک بگذارید.

چنانچه تجربه درمانی با انجام حرکات ورزش یوگا را دارید لطفا برای ما ارسال بفرمایید.

نام بهترین مربی یوگا و باشگاه شهر خود را برای ما ارسال بفرمایید.

چنانچه اطلاعاتی از فواید ورزش یوگا دارید لطفا ارسال بفرمایید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code